Hier findest du Tipps, die Schlafforscher*innen und Fachgesellschaften empfehlen . Nimm dir einfach, was sich für dich gut anfühlt.
Auch am Wochenende. Ein fester Morgen ist der beste Anker für einen ruhigen Abend. Geh erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
Warmes, gedämpftes Licht statt hellem Deckenlicht. Mails und Social Media halten den Kopf wach – leg sie rechtzeitig zur Seite.
Fünf Minuten, möglichst konkret. In einer Schlaflabor-Studie schliefen Menschen damit schneller ein als ohne.
Kurz lüften und den Raum abdunkeln. Krankenkassen nennen etwa 16–20 Grad als perfekte Einschlaftemparatur. Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt.
Den Ton leise stellen, Autoplay aus und am besten über einen kleinen Lautsprecher anstelle von In-Ear-Kopfhörern
📝 Verschieb den Gedanken
Wenn dich nachts eine Sorge weckt, sag dir bewusst: „Darum kümmere ich mich morgen.“ Hilft das nicht, schreib den Gedanken kurz auf einen Zettel neben dem Bett. Dann ist er festgehalten, und du musst ihn nicht mehr im Kopf behalten.
🌄 Umlenken statt wegdrücken
Biete deinem Kopf lieber etwas anderes an: ein ruhiges Bild, einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, oder eine Geschichte, der du einfach folgen kannst.
🎧 Eine bekannte Folge, ganz leise
Eine Geschichte, die du schon kennst, ist nicht spannend, sondern vertraut. Leise stellen, Timer an, nicht scrollen.
⏰ Lass die Uhr in Ruhe
Der Blick auf die Uhrzeit setzt unter Druck („Nur noch vier Stunden …“). Dreh den Wecker um und leg das Handy außer Reichweite.
🛋️ Steh auf, wenn du wachliegst
Wenn du gefühlt länger als eine Viertelstunde wach bist und unruhig wirst: Steh auf und mach bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges. Geh erst zurück ins Bett, wenn du wieder müde bist.
🌬️ Atme langsam
Atme vier Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden langsam wieder aus. Wiederhole das ein paar Minuten lang. Viele Menschen empfinden ihren Schlaf mit solchen Atemübungen als erholsamer.
Am Tag zu schlafen fällt leichter, wenn dein Zimmer wirklich dunkel ist. Vorhänge oder eine Schlafmaske helfen. Für nächtliche Wege reicht ein schwaches, rötliches Licht.
Tagsüber ist es draußen laut. Ohrstöpsel oder ein gleichmäßiges Rauschen helfen.
Helles Morgenlicht nach der Nachtschicht macht wach. Geh nach Hause und möglichst direkt ins Bett. Erledigungen können warten.
Sag deiner Familie und Freund*innen, wann du schläfst, und schalte das Handy stumm. Dein Schlaf am Tag ist genauso wichtig wie der Schlaf in der Nacht.
20 bis 30 Minuten Schlaf vor der Schicht können helfen, wacher durch die Nacht zu kommen. Koffein lieber früh in der Schicht trinken, nicht kurz vor dem Schlafen.
Schläfst du seit etwa drei Monaten mehrmals pro Woche schlecht und leidest tagsüber darunter, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Die empfohlene erste Behandlung ist eine Verhaltenstherapie für Schlafstörungen. Diese Tipps und unser Podcast ersetzen keine ärztliche Beratung
Tipps zum Einschlafen